건강한 식습관을 위한 무지방 제품

식단에서 콜레스테롤 수치를 낮추거나 체중을 줄이는 것은 무지방 제품에만 의존해서는 안 됩니다. 올바른 지방 종류를 선택하는 것이 중요하며, 식품 라벨을 읽고 식사량을 조절해야 합니다. 식단에는 야채, 과일, 콩류, 통곡물을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

식품 라벨 용어 해석

콜레스테롤 수치를 낮추거나 체중을 줄이는 목표를 가졌다면 “무지방” 제품만으로는 해결되지 않습니다. ‘무지방’, ‘저지방’, ‘라이트’, ‘지방 감소’ 등 용어들이 있습니다. 이들 용어의 의미는 다음과 같습니다.

• “무지방” 식품은 1회 제공량당 지방이 0.5g 미만이어야 합니다.
• “저지방” 식품은 1회 제공량당 지방이 3g 이하여야 합니다.
• “지방 감소” 식품은 일반 식품보다 지방 함량이 최소 25% 적어야 합니다.
• “가벼운” 음식은 칼로리가 1/3 더 적거나 지방이 50% 더 적어야 합니다.

무지방 제품에는 단점도 있습니다. 때로는 맛이 좋지 않을 수 있습니다. 또한 맛을 개선하기 위해 제조업체는 설탕, 밀가루, 증점제(식품 제조 및 가공 과정에서 사용되는 화학물질), 소금 등 다른 재료를 추가할 수 있습니다. 결과적으로 제품의 칼로리가 높아질 수 있습니다. 게다가 만족도가 낮으면 너무 많이 먹을 위험이 있습니다.

건강한 지방 섭취를 위한 식습관

건강 측면에서 섭취하는 지방의 종류가 섭취량보다 더 중요할 수 있습니다. 미국 심장 협회는 식단에서 포화지방과 트랜스지방을 제한하는 것을 권장합니다. 그러나 더 중요한 것은 때로는 “좋은” 지방이라고 불리는 더 건강한 지방을 섭취하는 것입니다. LDL은 “나쁜” 콜레스테롤로 간주되며 HDL은 실제로 혈액에서 “나쁜” 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다.

“좋은” 지방에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 모두 포함됩니다. 단일 불포화 지방은 혈류의 LDL을 낮추는 것으로 밝혀진 지방입니다(예: 카놀라유, 올리브유 등). 또한, 지방이 많은 생선에는 발견되는 다중 불포화 지방이 포함되어 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다(예: 참치, 연어 등).

동물성 제품(쇠고기, 돼지고기, 버터 및 기타 풀지방 유제품)에서 발견되는 포화 지방이나 부분 경화유에서 발견되는 인공 트랜스 지방은 건강에 해로울 수 있습니다. 미국 심장 협회는 포화지방이 일일 칼로리 섭취량의 6%를 넘지 않도록 권장합니다.

따라서 살코기, 생선, 저지방 유제품을 선택하고, 식단에서 트랜스 지방을 최대한 제거하는 것이 좋습니다.

건강한 식습관을 위한 무지방 제품 활용

모든 무지방 제품이 심장 건강에 아무런 영향을 미치지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 이를 현명하게 활용하기 위해 전문가들은 다음과 같은 제안을 합니다.

1. 식품 라벨을 확인하세요.
   무지방 음식을 선택하기 전에 해당 제품에 설탕이나 첨가물이 있는지, 실제로 칼로리가 일반 제품보다 낮은지 확인하세요. 또한 제공량을 확인하세요.
2. 음식 섭취량을 조절하세요.
   예를 들어, 저지방 아이스크림을 3인분 섭취하면 1인분당 지방이 3g, 칼로리가 250칼로리로 총 지방은 9g, 칼로리는 750칼로리가 됩니다! 때로는 풀 지방 식품을 적당한 양으로 섭취하고, 추가 칼로리와 설탕이 들어간 저지방 제품을 피하는 것이 더 나은 경우도 있습니다.
3. 야채, 과일, 콩류, 통곡물을 더 많이 섭취하세요.
   이러한 식품들은 영양분과 섬유질을 풍부하게 함께 제공하며, 일반적으로 칼로리가 적습니다. 또한, 자연스럽게 지방 함량이 낮습니다. 예를 들어, 구운 감자는 “구운” 감자 칩보다 더 나은 선택입니다(버터, 치즈, 사워크림을 제외하면!). 감자 전체에는 더 많은 영양분, 더 많은 섬유질, 더 적은 칼로리가 포함되어 있습니다. 오트밀, 야채, 과일에는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 식단은 다양하고, 전체 식품을 기반으로 해야 합니다.

[요약]

식단에서 콜레스테롤을 낮추거나 체중을 줄이는 목표를 가지고 계시다면, 무지방 제품만 의존하는 것은 좋지 않습니다. 올바른 지방 선택이 중요합니다. “무지방”, “저지방”, “라이트”, “지방 감소”와 같은 용어들은 각각 특정한 지방 함량을 나타냅니다. 그러나 맛 개선을 위해 설탕 등이 첨가될 수 있어 칼로리가 증가하고, 너무 많이 먹을 우려가 있습니다. 또한, “좋은” 지방 선택이 중요합니다. 이는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함합니다. 이러한 지방은 혈중 “나쁜” 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 반면에 포화 지방이나 인공 트랜스 지방은 건강에 해로울 수 있으니 이를 최소화해야 합니다. 무지방 제품을 선택할 때에는 식품 라벨을 확인하고, 섭취량을 조절하며, 야채, 과일, 콩류, 통곡물을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 식품들은 영양분이 풍부하고 칼로리가 적으며, 지방 함량이 낮아 콜레스테롤 관리와 체중 감량에 도움이 될 것입니다.