집에서 하는 복부 운동 6가지
뱃살은 허리 주변과 복부에 쌓이는 지방으로, 복부 운동은 이를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이런 운동은 위를 탄탄하게 만들고 편평하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 연령층에게 적합한 집에서 할 수 있는 뱃살을 줄이는 복부 운동은 다음과 같습니다.
- 60초간의 플랭크
- 바이시클 크런치
- 복부 크런치
- 다리 들기
- 낮은 복근 운동
복부 운동은 주로 하복부를 강화하여 일상생활에서 자세, 안정성 및 균형을 향상하는 것을 목표로 합니다. 복근을 강화하는 데에는 주로 추가 장비가 필요하지 않습니다. 그러나 일부 동작에는 슬라이더나 수건과 같은 도구가 필요할 수 있습니다.
1. 코어 운동
코어 운동은 몸 전체를 포함하여 운동하는데, 코어 운동은 심장 강화 운동의 한 형태입니다. 이를 수행할 때 심박 수가 증가하는 것을 의미합니다.
- 시작할 때, 플랭크 자세를 취합니다. 이는 팔을 사용하여 몸을 바닥에서 들어 올리는 자세로, 몸을 직선으로 유지하고 골반을 약간 들어 올려야 합니다.
- 팔은 어깨 너비로 벌리고 양 손바닥은 바닥에 닿아야 합니다. 다리는 뒤로 뻗어 발끝을 모아야 합니다.
- 오른쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 움직이고 다시 원래 자세로 돌아갑니다.
- 왼쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당겨 원래 자세로 돌아갑니다. 이것이 1회 반복입니다.
운동을 할 때는 속도를 높여 복부 근육을 효과적으로 운동합니다. 최상의 결과를 얻기 위해 이 연습을 여러 번 반복해야 합니다. 전문가들은 초보자의 경우 각 측면에서 15~20회 반복을 권장합니다.
2. 누워서 다리 올리기
누워서 다리를 올리는 운동은 하복부를 강화하는 데 도움이 되지만, 몸을 지탱할 필요는 없습니다. 대신에, 등을 대고 누워서 다리를 쭉 뻗고 발을 모은 채로 누워야 합니다. 손바닥을 몸 양쪽에 올려놓습니다. 천천히 다리를 함께 들어 올립니다. 바닥과 직각을 이루도록 하세요. 1-2초 동안 유지한 후 두 다리를 다시 바닥으로 내립니다. 최상의 결과를 얻으려면 10-15회 이상 반복합니다.
운동 효과를 더 높이고 싶다면 발이 땅에 닿지 않도록 주의하세요. 또한, 허리를 굽히지 않도록 주의하세요. 허리를 굽히면 허리에 문제가 발생할 수 있습니다. 허리 상태가 좋지 않은 경우, 누워서 다리를 올리는 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 크런치
하복근 운동이라고 하면 많은 사람들이 크런치를 떠올립니다. 이러한 저충격 운동은 상부 복근과 하부 복근을 모두 대상으로 합니다. 칼로리 소모가 적기 때문에 체중 감량에는 도움이 되지 않을 수 있지만, 복근을 강화하고자 한다면 시작하기에 좋은 운동입니다.
표준 크런치 수행 방법:
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕니다.
- 천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 팔을 머리 뒤로 집어넣습니다.
- 상체를 무릎 쪽으로 구부리고, 들어 올릴 때 복근을 조이고 다시 바닥에 내려놓습니다.
- 이것이 한 번의 운동입니다. 12~20회를 연속으로 반복해 보세요. 쉽다면 계속하고 너무 어렵다면 적은 횟수로 시작하세요. 심각한 통증을 느끼면 즉시 중단합니다. 통증이 몇 시간 또는 며칠 동안 지속되면 의사와 상담합니다.
다른 유형의 하복근 크런치 운동으로는 리버스 크런치, 바이시클 크런치, 러너스 크런치, 새 개 크런치 등이 있습니다.
4. 가위차기
이 운동은 누워서 다리를 들어 올리는 운동과 유사하지만, 두 다리를 함께 들어 올리는 대신 한쪽 다리씩 번갈아서 들어 올립니다.
- 두 다리를 펴고 발을 모은 채로 등을 대고 눕니다. 몸의 양쪽이나 엉덩이 아래에 손바닥을 아래로 두어 지지합니다.
- 견갑골을 들어 올리고 머리를 땅에서 떼어 올립니다.
- 한쪽 다리를 땅에서 들어 올립니다.
- 다리를 들어 올린 상태에서 반대쪽 다리를 교대로 들어 올리고 내리는 것을 반복합니다.
- 발을 아래로 내린 후 발이 땅 위에 떠 있는지 확인하세요(약 6인치).
- 원하는 만큼 운동을 반복할 수 있습니다.
이러한 방식으로 하나의 다리씩 번갈아가며 운동을 수행하세요. 원하는 횟수만큼 반복하세요.
5. 니턱(슬라이더 또는 운동공 포함)
이 운동을 위해서는 수건이나 슬라이더가 필요합니다. 먼저 플랭크 자세를 취하고 양발을 수건이나 슬라이더 위에 올려놓습니다. 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 가능한 많이 반복하되, 초보자라면 최소 10번 이상 수행합니다.
상체를 너무 앞으로 기울이거나 어깨를 구부리지 않도록 주의하세요. 지나치게 하면 부상의 위험이 있습니다. 더 도전적인 운동을 원한다면 운동 공을 사용할 수 있습니다. 슬라이더나 수건 대신 공 위에 다리의 균형을 맞추세요. 두 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 시작점으로 돌아갑니다.
6. 발가락 접촉
발가락 접촉은 초보자에게 편안함을 주면서 더 도전적인 운동을 원하는 사람들을 위한 훌륭한 하복근 운동입니다. 이 운동은 다양한 하복근 운동을 포함하므로 이 운동을 완료한 후 다른 하복근 운동으로 쉽게 전환할 수 있습니다.
- 매트, 운동 매트 또는 수건에 등을 대고 누워 시작합니다. 무릎을 구부리고 발은 땅에 고정하세요. 팔을 옆구리에 놓으세요. 복근을 강화하세요. 전체 운동 동안 이 자세를 유지하도록 노력합니다.
- 다리를 바닥에서 들어 올려 몸과 수직이 되도록 펴세요. 발가락을 몸에서 멀리 향하게 하고 손을 발가락 쪽으로 들어 올려 어깨를 들어 올리고 머리를 땅에서 들어 올립니다.
- 손과 상체를 다시 아래로 내립니다. 이것이 한 번의 운동입니다. 이 과정을 여러 번 반복하여 다리를 바닥에 수직으로 유지하면서 복근에 힘을 줍니다.
위 과정을 따라가면서 운동을 수행하세요. 가능한 많은 횟수를 반복하되, 편안하고 제어된 동작으로 진행하세요.
안전지침
하루에 최소 30분 정도의 적당한 운동이 중요하지만, 과도한 훈련이나 너무 힘들게 운동하는 것은 좋지 않습니다. 때로는 너무 많이 운동하면 신체에서 코르티솔이 과도하게 생성될 수 있습니다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로, 과도한 훈련은 실제로 뱃살을 더 많이 쌓을 수 있습니다.
이 6가지 복부 운동은 다양한 수준의 신체적 능력에 맞추어 설계되었습니다. 운동을 시작할 때는 천천히 시작하고, 신체의 통증이나 불편함이 있을 경우 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동은 건강을 유지하고 뱃살을 줄이는 데 큰 도움이 될 것입니다.