케겔 운동의 이점과 방법

케겔 운동은 골반 기저근을 강화하여 골반 건강을 유지하고 개선하는 데 효과적인 운동입니다. 여성과 남성 모두에게 추천되는 이 운동은 건강한 삶을 위한 필수 요소 중 하나입니다. 올바른 방법으로 규칙적으로 운동하여 골반 건강을 돌보고, 삶의 질을 향상하는데 도움이 됩니다.

케겔 운동이란?

케겔 운동은 골반 기저근을 강화하는 운동입니다. 이는 자궁, 방광, 소장, 그리고 직장을 지탱하는 근육에 영향을 미칩니다. 케겔 운동은 건강을 유지하는 데 도움뿐만 아니라 방광 누출이나 가스, 대변의 배출을 방지하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 더불어 오르가즘을 향상할 수도 있습니다.

케겔운동의 이점

골반 기저근이 원활하게 작동할 때에도 골반 기저근 근육은 종종 의식 속에 떠오르지 않습니다. 그러나 나이가 들면 이 근육들은 약해질 수 있습니다. 이는 의사가 골반 장기 탈출증(POP)이라고 하는 상태에 걸릴 위험을 높일 수 있습니다. 기본적으로 골반 장기들이 처지기 시작하여 질 안이나 바깥으로 내려갈 수 있습니다. 자궁 절제술을 받은 경우 질 조직이 몸 밖으로 튀어나올 수도 있습니다.

골반 장기 탈출증(POP) 발병 위험을 증가하는 다른 요인들은 다음과 같습니다.

• 임신
• 자연 분만
• 골반 부위 수술(제왕절개 또는 자궁절제술)
• 유전적 요인
• 잦은 기침, 웃음, 혹은 재채기(골반 장기 압박)

케겔 운동은 여성뿐만 아니라 남성의 골반 기저근을 강화하는데 도움이 됩니다. 이 근육들은 방광과 장을 지탱하며 성기능에도 영향을 미칩니다. 케겔 운동은 방광 또는 장관에 문제가 있거나 소변을 보고 난 후에 방출되는 트림을 줄여줄 수 있습니다. 또한, 섹스 중에 더 강한 오르가즘을 경험하고, 사정에 대한 더 큰 통제력을 제공하여 보다 즐거운 섹스를 만들어 줄 수 있습니다.

케겔 운동하는 방법

케겔 운동은 소변을 보는 동안 근육을 쥐어짜는 느낌이나 가스 배출을 막는 느낌을 연상하며 시작됩니다. 이는 케겔 근육을 활용하는 것입니다.케겔 운동은 다음과 같은 단계로 수행됩니다.

• 근육 수축: 정확한 근육을 찾은 후, 골반 바닥을 위로 끌어 올리는 느낌으로 케겔 근육을 수축하세요. 이때 복부나 엉덩이를 사용하지 않도록 주의하세요.
• 근육 유지: 근육을 최대한 긴장한 상태를 3초 동안 유지합니다. 호흡을 멈추거나 복부를 긴장시키지 않도록 주의하세요.
• 근육 이완: 근육을 천천히 이완시키고 원래의 상태로 돌아갑니다. 근육을 완전히 이완시키는 것이 중요합니다.
• 반복: 위의 과정을 10회 반복합니다. 한 세트를 완료한 후, 휴식을 취한 뒤 필요에 따라 2~3세트를 추가로 수행합니다.

케겔 운동을 일상생활의 여러 상황에서 수행할 수 있습니다. 차를 운전하거나 저녁 식사를 할 때, TV를 시청하거나 기타 활동 중에도 운동할 수 있습니다.

의사의 도움

케겔 운동을 시작하기 어렵다면 의사에게 도움을 요청합니다. 의사는 올바른 방법으로 운동하는 방법에 대한 조언을 제공할 수 있습니다. 또한 다음과 같은 도구도 도움이 될 수 있습니다:

• 질 콘: 여성은 이러한 무게를 질에 삽입하여 골반 근육이 수축하고 제자리에 고정되도록 할 수 있습니다.
• 바이오피드백: 의사는 남성과 여성 모두에게 압력 센서를 직장이나 질에 삽입하여 골반 기저근의 활동을 측정하는 모니터를 제공할 수 있습니다.

케겔 운동을 정기적으로 수행하는 대부분의 여성은 몇 주 또는 몇 달 내에 소변 누출이 줄어드는 등의 결과를 볼 수 있습니다. 그러나 여전히 탈출증이 계속되거나 증상이 호전되지 않는 경우 의사와 상담해야 합니다.

주의사항

케겔 운동은 안전하지만 조심하는 것이 중요합니다.

• 소변을 보는 동안 케겔 운동을 하지 마세요. 이렇게 하면 요로 감염의 위험이 있습니다.
• 과용하지 마세요. 이는 화장실을 사용할 때 긴장을 유발할 수 있습니다.
• 규칙적으로 운동하세요. 다른 유형의 운동과 마찬가지로 케겔 운동도 더 강해지기 위해 연습이 필요합니다. 최소한 15주 동안 매일 운동해야 합니다.

케겔 운동은 모두에게 필요한 것은 아닙니다. 골반 기저근이 이미 팽팽하다면 운동은 오히려 해를 끼칠 수 있습니다. 이러한 경우 의사는 적합 여부를 평가하고 적절한 조치를 제안할 수 있습니다.

[요약]

케겔 운동은 골반 기저근을 강화하여 골반 건강을 유지하고 개선하는데 효과적인 운동입니다. 케겔 운동은 골반 기저근을 강화하여 자궁, 방광, 소장, 그리고 직장을 지탱하는 근육을 강화하며 건강한 삶을 위한 필수 요소 중 하나입니다. 케겔 운동은 방광 누출, 대변의 배출 등을 방지하고 오르가즘을 향상할 수 있는데, 이는 여성과 남성 모두에게 이점이 있습니다. 운동은 소변을 보는 동안이 아니라 다른 시간에 수행되어야 하며, 규칙적으로 15주 이상의 연습이 필요합니다. 그러나 골반 기저근이 이미 강화되어 있는 경우 운동이 해를 끼칠 수 있으므로 의사와 상담해야 합니다.