수면 필요량과 수면 부족의 영향
사람에게 필요한 수면 의 양은 나이를 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 일반적으로 다음과 같습니다.
- 유아(0~3개월)는 하루 14~17시간 필요
- 유아(4~11개월)는 하루 12~15시간 필요
- 유아 (1~2세)에게는 하루에 약 11~14시간이 필요
- 미취학 아동(3~5세)은 하루 10~13시간이 필요
- 학령기 아동(6~13세)은 하루에 9~11시간이 필요
- 청소년(14~17세)은 매일 약 8~10시간이 필요
- 대부분의 성인은 7~9시간의 수면이 필요하지만 일부 사람들은 매일 적게는 6시간, 많게는 10시간의 수면이 필요할 수 있습니다.
- 노인(65세 이상)은 매일 7~8시간의 수면이 필요합니다.
- 임신 첫 3개월 동안의 여성은 평소보다 몇 시간 더 많은 수면이 필요한 경우가 많습니다.
하지만 전문가들은 지루한 활동 중에도 낮에 졸음이 느껴진다면 충분한 수면을 취하지 못한 것이라고 말합니다. 충분한 수면을 취하지 못한다는 신호는 피곤함을 넘어서는 것입니다.
수면 부족과 수면 부채
이전에 충분한 수면을 취하지 못한 경우, 우리 몸은 일종의 ‘수면 부채’를 쌓게 됩니다. 이는 돈이 부족할 때 은행 계좌에서 초과 인출이 발생하는 것과 유사한 개념입니다. 결국 몸은 이 ‘빚’을 갚도록 요구할 것입니다.
실제로 우리는 필요한 것보다 적은 수면을 취하는 데 적응할 수 없습니다. 우리는 충분한 수면을 취하지 못하는 일상에 적응할 수는 있지만, 그 결과로 판단력, 반응 시간 및 기타 기능이 영향을 받을 것입니다.
REM 수면과 깊은 수면이 필요한 이유
수면은 뇌의 활동 정도에 따라 4단계로 나뉩니다. 처음 1,2단계는 가벼운 수면입니다.
3단계는 ‘깊은 잠’으로, 뇌파가 느려지며 일어나기가 어려워집니다. 이 기간 동안 신체는 조직을 회복하고 성장과 발달에 영향을 줍니다. 또한 면역 체계를 강화하고 에너지를 축적하여 다음 날을 준비합니다.
REM 수면(4단계)은 일반적으로 잠든 지 약 90분 후에 시작됩니다. 이 단계에서는 뇌 활동이 증가하고 눈이 빠르게 움직입니다. 맥박, 혈압, 호흡 속도가 빨라지는데, 이는 대부분의 꿈을 꾸는 때이기도 합니다. REM 수면은 학습과 기억에 중요한데, 이 단계에서 뇌는 하루 동안 받은 정보를 처리하고 장기 기억에 저장합니다.
수면 부족의 징후
충분한 수면을 취하지 못한 경우 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 낮에 졸림이나 졸음이 드는 경우, 특히 조용한 활동을 할 때(예: 영화관에 앉아 있거나 운전 중일 때)
- 5분 안에 잠이 드는 경우
- 깨어 있는 동안 짧은 수면(미세 수면)을 경험하는 경우
- 매일 알람이 울리지 않으면 일어나기 어려운 경우
- 아침에 일어나면 혼미한 느낌이나 수면 관성을 느끼는 경우
- 침대에서 일어나기가 어려운 경우
- 기분 변화가 자주 일어나는 경우
- 건망증이 발생하는 경우
- 작업에 집중하는 데 문제가 생기는 경우
- 휴일이나 휴일에 더 많이 자는 경우
충분한 수면을 취하고 있는지 확인하는 방법
밤에 충분한 수면을 취하고 있는지 확인하려면 다음 사항을 고려해 보세요.
- 현재 수면 일정으로 건강하고 행복한 느낌이 드시나요?
- 충분한 수면을 취하고 생산성을 발휘한다고 생각하시나요?
- 하루를 보내면서 졸린 적이 있었나요?
- 일상생활에서 카페인에 의존하고 있나요?
- 주말에도 수면 일정을 규칙적으로 유지하고 있나요?
수면 부족의 영향
수면 부족은 여러 문제를 야기할 수 있습니다.
- 메모리 문제
- 우울증 증상
- 동기 부족으로 인한 무기력함
- 과민성 및 불안
- 반응 속도 저하
- 면역 체계 약화 및 질병 위험 증가
- 통증 감각 증가
- 고혈압, 당뇨병, 심장 질환, 비만 등의 위험 증가
- 낮은 성욕
- 피부 주름과 눈 밑 어두운 반점
- 과식과 체중 증가
- 문제 해결 및 의사 결정 능력 저하
- 잘못된 의사 결정 및 환각 경향
연구에 따르면 수면 부족은 위험하다는 것이 분명해졌습니다. 운전 시뮬레이터나 미세한 작업을 수행하기 전에 수면이 부족한 경우 술을 마신 사람과 유사한 능력을 보였으며, 수면 부족 상태에서 술을 마시면 더 큰 위험이 됩니다.
도로 안전국에 따르면 운전자 피로로 인한 사고는 매우 빈발하며 수면 부족으로 인해 많은 사망사고가 발생합니다. 일부 연구자들은 실제로 그 숫자가 훨씬 더 높을 수 있다고 말합니다. 졸음은 수면에 빠지기 직전 뇌의 마지막 단계이기 때문에 졸음운전은 종종 실제로 발생하는 재앙입니다. 카페인과 같은 자극제는 심각한 수면 부족의 영향을 완전히 막지 못합니다.
국립수면재단은 운전 중에 다음과 같은 경우에는 너무 졸려서 안전하게 운전할 수 없다고 말합니다.
- 눈을 집중하는 데 어려움을 겪는 경우
- 하품을 멈출 수 없는 경우
- 지난 몇 마일을 운전한 기억이 없는 경우
- 공상을 하거나 딴 생각에 잠긴 경우
- 머리를 들기가 어려운 경우
- 차선을 이탈하거나 표류하는 경우
필요한 수면을 취하는 방법
건강한 습관은 더 잘 자고 더 오랫동안 잘 수 있도록 도와줍니다.
- 충분한 수면 시간을 확보하세요. 바쁜 스케줄로 인해 밤에 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다.
- 수면 일정을 규칙적으로 유지하세요. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 중요합니다.
- 편안한 수면 환경을 조성하세요. 침실은 어둡고 조용하며 쾌적한 온도를 유지하세요. 전자기기 사용을 자제하고, 침대는 수면과 관련된 활동에만 사용하세요.
- 취침 전에는 밝은 조명이나 자극적인 활동을 피하고 긴장을 푸는 활동을 시도하세요.
- 일주일에 30분씩 운동을 꾸준히 하세요. 단, 수면 시간을 미리 고려하여 잠들기 5시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다.
- 필요한 경우 짧은 낮잠을 취하세요. 단, 너무 길지 않게 하고 수면 일정을 방해하지 않도록 주의하세요.
- 잠이 오지 않으면 강요하지 마세요. 대신 조용한 활동을 하며 잠이 오도록 기다리세요.
- 만약 수면 문제가 지속된다면 의사와 상담하세요. 어떤 질병으로 인해 수면 문제가 생길 수 있습니다.
[요약]
수면은 나이, 건강 상태 및 일상적인 활동에 따라 필요한 시간이 달라집니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 몸은 ‘수면 부채’를 쌓게 되며, 이는 우리의 기능과 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 깊은 수면과 REM 수면은 몸이 회복하고 기억을 정리하는 데 중요합니다.
수면 부족의 징후에는 졸음, 기억력 저하, 우울증 증상, 면역 체계 약화 등이 있습니다. 건강한 수면 습관은 수면 부족을 예방하는 데 도움이 됩니다. 정기적인 수면 일정, 편안한 수면 환경 조성, 꾸준한 운동, 짧은 낮잠 등이 이에 해당합니다.
수면 부족은 운전 사고와 심각한 건강 문제를 초래할 수 있으므로, 적절한 수면을 유지하는 것이 중요합니다.