나이가 들어도 뼈 건강을 유지하는 방법

나이가 들면서 심장병이나 암과 같은 건강 걱정뿐만 아니라 골다공증에도 주의해야 합니다. 특히 50세 이상 여성의 절반과 남성의 4분의 1은 언젠가는 골다공증으로 인해 뼈가 부러질 위험에 노출됩니다. 연구에 따르면 나이가 들면서 뼈 손실 속도가 증가하며, 특히 여성들은 폐경 후 첫 5-7년 동안 최대 20%의 골밀도를 잃을 수 있습니다. 그러나 적절한 예방 조치를 통해 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있다는 점이 중요합니다.

올바른 식단으로 충분한 영양소 섭취하기

나이가 들어 폐경기 여성의 뼈 손실을 늦추기 위해 채소, 과일, 생선, 견과류, 통곡물이 풍부한 항염증 식단이 효과적입니다. 이러한 식단은 단백질, 칼슘, 비타민 K, 마그네슘과 같은 미량 영양소를 제공하여 뼈 건강을 지원합니다.

50세 이상 여성과 70세 이상 남성은 하루에 1,200mg의 칼슘이 필요하며, 음식을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 탈지 우유, 저지방 플레인 요구르트, 뼈가 있는 연어 통조림, 강화 오렌지 주스 등에서 칼슘이 풍부하게 얻을 수 있습니다.

뿐만 아니라, 칼륨이 풍부한 과일과 채소, 마그네슘이 풍부한 견과류, 씨앗류, 말린 콩, 통곡물을 섭취하는 것이 골밀도 향상과 관련이 있습니다.

단백질 역시 중요한데, 연구에 따르면 하루에 총 칼로리의 약 20%를 단백질로 섭취하는 사람들이 골다공증에 걸릴 위험이 가장 낮았습니다. 성인에게는 하루에 약 54g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되며, 이는 뼈의 회복과 리모델링에 도움이 된다고 전문가가 강조합니다.

규칙적인 운동으로 뼈를 강화하고 유지하기

운동은 골밀도 유지에 중요한 역할을 하며 근육과 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 안드레아는 매일 30분 동안 걷거나 역기를 드는 체중 부하 활동을 권장하며, 이미 척추 골절을 경험한 경우 웨이트 트레이닝 전에 전문가와 상의하는 것이 좋다고 강조합니다. 규칙적인 신체 활동은 폐경 후 여성의 고관절 및 전체 골절 위험을 감소시키는 데 도움이 되지만, 호주의 연구에 따르면 개인의 체형이 이미 만족스런 경우에도 일주일에 두 번 30분씩의 고강도 저항 및 충격 훈련은 부상 없이 골밀도, 구조, 근력을 향상시킬 수 있다고 밝혔습니다.

균형 유지와 낙상 예방을 위한 활동

55세 이상인 사람들 중 균형이 잘 잡히지 않는 경우, 골다공증과 관련된 골절 발생 가능성이 균형이 잘 잡힌 사람들보다 2배 이상 높습니다. 특히 고관절 골절 발생 확률은 약 3배 더 높습니다. 안드레아는 “골다공증이 없더라도 낙상으로 인해 골절이 발생할 수 있으므로 균형을 유지하는 것이 중요하다”고 강조했습니다.

균형을 간단히 확인할 수 있는 자가 테스트도 소개되었습니다. 발뒤꿈치를 발가락에 닿도록 10초 동안 한 발을 다른 발 앞에 놓고 이를 수행하지 못하거나 10초 동안 한 발로 서지 못한다면 낙상 위험이 더 높을 수 있다고 설명했습니다. 자가 테스트 결과가 부정확할 경우 의사 상담을 권장했습니다.

태극권 연습은 조정과 균형을 향상시키는데 도움이 되며, 연구에 따르면 낙상 위험을 크게 감소시킬 수 있다고 언급했습니다. 이미 넘어진 경험이 있는 경우 근육을 강화하고 균형을 향상시키기 위해 물리 치료를 받는 것이 권장되었습니다. 또한 정기적인 시력 검사도 중요하며, 안과 질환으로 인한 시력 감소가 균형에 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요합니다. 아들러는 작업 치료사와 상담하고 가정 안전 상담을 받는 것을 권장하며, 작업 치료사는 위험을 확인하고 낙상 예방을 위한 수정 사항을 제안할 수 있다고 소개했습니다.

보충제 현명하게 사용하기

칼슘 섭취가 부족한 경우 의사는 탄산칼슘이나 구연산칼슘과 같은 보충제를 고려할 것을 제안할 수 있습니다. 변비에 걸린 경우, 배변을 쉽게 할 수 있는 마그네슘을 함유한 보충제를 찾는 것이 좋습니다. 하루에 500-600mg 이상의 칼슘을 보충해야 하는 경우, 이를 식사와 함께 복용하는 것이 이상적입니다.

50세 이상의 남성과 여성은 뼈가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되도록 매일 800-1,000IU의 비타민 D가 필요합니다. 음식만으로는 충분한 양의 비타민 D를 섭취하기 어렵기 때문에 대부분의 사람들은 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다. 비타민 D는 칼슘과는 달리 음식과 함께 또는 단독으로 섭취할 수 있으며, 칼슘 보충제와 함께 동시에 복용할 필요가 없습니다.

노화에 따른 뼈 건강 위기

65세 이상인 여성은 모두 골다공증에 대한 기본 선별 검사로 알려진 골밀도 검사를 받아야 합니다. 남성은 70세가 되면 이를 고려해야 합니다. 그러나 특정 상황에서는 더 일찍 검사를 고려해볼 필요가 있습니다. 이러한 상황은 다음과 같습니다.

• 스테로이드 약물(예) 프레드니손)을 장기간 복용 중인 경우
• 골다공증 위험이 높은 질병이 있는 경우 (예) 류마티스 관절염, 당뇨병, 조기 폐경)
• 50세 이상에서 뼈가 부러진 경우
• 골밀도 스캔 결과는 건강한 30세 성인의 골밀도와 비교되는 T 점수로 측정됩니다. 정상이면 골다공증 위험 요인이 변하지 않는 한 최대 10년 동안 추가 스캔이 필요하지 않습니다. 골감소증 또는 낮은 골밀도(-1.5에서 -2 사이의 T-점수로 정의됨)인 경우, 3년에서 5년 사이에 후속 스캔이 권장됩니다. T-점수가 -2 이상이면, 2년마다 반복 검사를 고려해야 합니다.

절차상, 같은 시설에서 후속 스캔을 시도하는 것이 좋습니다. 골밀도 측정이 동일한 모델에서 수행되면 비교가 더 쉬워지기 때문입니다.