운동 루틴: 바이셉 컬부터 햄스트링 강화까지
요가를 시도하고 싶지만 나무 자세에 대해 잘 모르시나요? 웨이트 리프팅을 시작할 준비가 되셨나요? 아니면 공원 산책을 조깅으로 바꿀 준비가 되셨나요? 이 간단한 운동을 통해 시작해보세요.
1. 바이셉 컬
손바닥을 앞으로 향하게 하고 발을 엉덩이 아래에 위치시킵니다. 팔을 구부리고 무게를 어깨 쪽으로 들어올립니다. 그 후에는 팔꿈치를 곧게 펴고 무게를 내려놓습니다.
2. 플랭크
배를 바닥에 대고 눕니다. 팔뚝을 바닥에 대고 상체를 놓습니다. 복근과 엉덩이를 수축한 후 천천히 몸을 들어 올립니다. 5초간 유지한 후 천천히 내려놓습니다.
3. 나무 자세
똑바로 서서 체중을 오른쪽 발로 옮기고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 옮깁니다. 무릎을 옆으로 돌리고 발바닥을 종아리 쪽으로 누릅니다. 손바닥을 머리 위로 모으고 5~10번 숨을 참습니다.
4. 스쿼트
발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 유지합니다. 무릎을 구부리고 의자에 앉듯이 허리를 낮추고 무릎이 발목 위에 오도록 합니다.
5. 팔 굽혀펴기
바닥에 앉아 발을 편평하게 하고 허벅지 뒤쪽을 잡습니다. 배를 안으로 유지하고 바닥에 몸을 구부린 후 머리와 어깨를 약간 위로 들어올립니다. 그 후에는 팔을 옆구리에서 위아래로 펌핑합니다. 50회 펌프질을 할 때까지 5초 동안 숨을 들이쉬고 5초 동안 내쉬며 총 100회 반복합니다.
6. 필라테스 롤업
다리를 곧게 펴고 발을 구부리고 팔을 바닥에 머리 위로 뻗은 채로 등을 대고 눕니다. 허리를 바닥에 고정시키세요. 그리고 숨을 내쉬며 배꼽을 안쪽으로 당겨 앉을 때까지 척추뼈를 하나씩 천천히 굴려주세요. 마지막으로 천천히 뒤로 굴러 가세요. 이를 3~5회 반복하세요.
7. 사이드 플랭크
팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 옆으로 눕니다. 몸통 근육을 사용하여 엉덩이를 들어 사이드 플랭크 자세를 취하세요.
8. 햄스트링 강화
발을 엉덩이 아래에 두고 왼발을 왼쪽으로 옆으로 뛰면서 오른손으로 바닥을 터치합니다. 그 후 반대쪽으로 이동하여 반복합니다. 각 측면마다 20회씩, 총 3세트를 진행합니다. 데드리프트를 수행하기: 프리 웨이트를 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 허리를 곧게 유지하면서 엉덩이를 접어 상체가 바닥과 평행하고 웨이트가 무릎 바로 아래에 올 때까지 천천히 상체를 낮추세요. 그 후 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 이를 10회 반복하세요.
복근 운동하기
- 카누 트위스트를 시도하기
: 똑바로 서서 발을 벌리고 손가락을 꽉 쥐세요. 숨을 내쉬며 카누를 젓는 듯이 손, 팔, 어깨, 가슴을 왼쪽으로 쓸어내면서 동시에 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 들어올립니다. 그 후 숨을 들이쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽으로도 동일한 동작을 20회씩 전환하여 진행하세요. - 유산소 운동 기구 사용 시 자세 유지하기
: 런닝머신 사용 시, 올바른 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 제 자세가 결과를 저하시킬 수 있으므로, 항상 자세를 가볍게 유지하도록 노력하세요. - 일상적인 운동 유지하기
: 일주일에 2~3일, 20~30분씩 운동을 계속하세요. 운동 장소는 집, 실외, 체육관 등 다양하게 선택할 수 있습니다. 운동 진행 상황을 추적하고 자신에게 보상을 주세요. - 지루함 극복하기
: 새로운 걷기나 자전거 경로를 탐험해 보세요. 다른 운동 장소를 이용하면 흥미를 더 유지할 수 있습니다. - 운동 전 준비
: 운동 전 간식으로는 단백질과 탄수화물이 적절한 비율로 포함된 음식을 선택하세요. 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 충분한 예열이 필요합니다.
인터벌 트레이닝 시작하기
5분 동안 예열을 한 후, 1~2분 동안 속도를 높이고 그 후 일반적인 속도로 돌아가며 반복하세요. 체력이 향상되면 더 많은 시간을 투자하여 더 열심히 운동하세요.
- 걷기에서 달리기로 이동
: 달리기를 시작하기 전에 1분에 5~10초씩 실행하고 남은 시간 동안 걷기를 하세요. 조절 가능한 걷기/달리기 비율을 사용하여 점진적으로 증가시키세요. - 운동 거리 늘리기
: 운동 거리를 점진적으로 늘려 나가세요. 주당 마일리지를 10% 이상 늘리지 않도록 주의하세요. - 5K를 위한 훈련
: 2~3개월 후에 있을 5K 경주를 선택하세요. 처음 몇 번의 운동 세션 동안 10-15분 동안 천천히 걷거나 조깅을 시작하세요. 최소 4마일을 달릴 수 있을 때까지 매주 몇 분씩 추가하세요.
몸 상태 확인하는 방법
테스트 받기
운동 중 충성심을 쉽게 유지할 수 있는가요? 목표한 유산소 운동 구간에 도달했다면, 헐떡이거나 힘겹게 숨을 쉬는 대신 진정을 유지해보세요.
- 근육 훈련의 충실성 확인하기: 마지막 몇 번의 반복에서 근육이 소모되고 자세를 유지하기 어려워진다면, 아마도 “실패할 때까지” 근육을 훈련한 것입니다.
아픈 근육 관리
- 즉각적인 통증 완화
: 얇은 수건이나 베개 커버에 얼음주머니를 싸서 사용하여 통증을 완화하세요. 이후에는 열을 사용하여 아픈 부위에 더 많은 혈액을 공급합니다. - 아킬레스건 스트레칭
: 벽에 바로 앞에 서서 오른쪽 발이 왼쪽 앞으로 향하게 합니다. 오른쪽 무릎을 구부린 채로 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 앞으로 밀어줍니다. 벽에 손을 기대고 발뒤꿈치를 아래로 유지하고 무릎을 발과 일직선으로 유지합니다. 이 자세를 20초간 유지한 후 각 다리를 3~5회 반복합니다. - 사이드 스티치 중지
: 천천히 해 보세요. 배에 손을 얹고 2~4분 동안 깊게 숨을 쉬면서 배가 천천히 오르락내리락하는 것을 체감해 보세요. - 근육 경련 치료
: 운동을 중단하고 휴식을 취하며 수분을 충분히 섭취하세요. 전해질 균형을 회복할 수 있는 스포츠 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. - 당신의 유연성 지수(Flex Quotient)를 확인하세요.
: 재미삼아 한 손은 머리 뒤로, 다른 한 손은 등 뒤에 두세요. 손끝으로 만질 수 있나요? 가능하다면 당신은 꽤 유연한 편입니다.
간단하면서도 효과적인 운동은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 좋은 방법입니다. 이 운동 루틴을 통해 건강을 유지하고 체력을 향상하는 데 도움이 될 것입니다. 지금 바로 시작해보세요!