건강한 심장을 위한 운동

심장은 근육이기 때문에 활동적인 삶을 살면 심장이 더 강해지고 건강해집니다. 운동을 시작하기에 너무 늦은 때는 없으며, 운동선수가 될 필요도 없습니다. 하루에 30분씩 빠르게 걷기만 해도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 일단 시작하면 효과를 직접 눈으로 확인할 수 있을 겁니다. 운동을 하지 않는 사람은 활동적인 사람에 비해 심장병에 걸릴 확률이 거의 두 배나 높습니다. 규칙적인 운동은 다음과 같은 이점을 가져다줍니다.

• 칼로리를 소모하여 체중을 조절할 수 있습니다.
• 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• LDL “나쁜” 콜레스테롤을 감소시킵니다.
• HDL “좋은” 콜레스테롤을 강화시킵니다.

적합한 운동 찾기

당신이 원하는 것과 적합한 것을 고려하여 운동 방법을 선택해보세요. 즐겁게 할 수 있는 운동 방법은 무엇인가요? 혼자 운동하기, 트레이너와 함께 운동하기, 수업에 참여하기 중 어떤 것이 좋을까요? 집에서 운동하고 싶으세요, 아니면 체육관에서 운동하고 싶으세요? 더 도전적인 목표를 설정하는 것도 좋습니다. 점차적으로 목표를 달성할 수 있습니다. 예를 들어, 달리기를 목표로 한다면 먼저 걷기부터 시작하여 조금씩 조깅을 늘려가는 것이 좋습니다. 의사와 상담하여 활동 범위와 건강에 적합한 운동을 선택하는 것을 잊지 마세요. 의사는 가능한 활동과 제한 사항을 알려줄 것입니다.

효과적인 운동 계획

운동 계획에는 다음 사항이 포함되어야 합니다.

• 유산소 운동: 달리기, 조깅, 자전거 타기 등이 포함됩니다. 이때 심박수를 높이고 호흡을 조절할 수 있어야 합니다. 운동 중에도 대화가 가능한 정도로 적당한 강도로 진행되어야 합니다. 관절에 문제가 있는 경우 충격이 적은 수영이나 걷기를 고려하세요.
• 스트레칭: 일주일에 두 번씩 진행하여 유연성을 향상시킵니다. 운동 전이나 후에 꼭 실시하세요. 스트레칭은 부드럽게 진행되어야 하며 아픔이 없어야 합니다.
• 체력 단련: 웨이트 트레이닝, 저항 밴드, 또는 체중을 활용한 운동(예: 요가)을 통해 근력을 키웁니다. 일주일에 2-3번 정도 실시하세요. 운동 세트 사이에는 하루 정도의 휴식을 취하여 근육이 회복될 수 있도록 합니다.

운동 목표 설정

일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 활동(예: 신속한 걷기)을 목표로 삼으세요. 이는 일주일에 5일 이상, 하루당 30분을 투자하는 것입니다. 처음 시작하셨다면 천천히 진행하여 성장할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 운동 시간을 더 길게 하거나, 더 어렵게 만들 수 있습니다. 점진적으로 조절하여 몸이 적응할 수 있도록 하세요. 운동을 시작하고 끝낼 때 몇 분 동안은 낮은 속도를 유지하세요. 이렇게 하면 몸을 준비하고 식힐 수 있습니다. 똑같은 운동 방법을 반복할 필요는 없습니다. 변화를 주면 더욱 즐거울 것입니다.

운동 주의사항

의사의 승인을 받은 후 운동하는 동안 자신의 기분에 주의를 기울이면 문제없이 운동할 수 있을 것입니다. 가슴이나 상반신에 통증이나 압박감, 식은땀, 호흡 곤란, 심박 수의 급격한 증가 또는 불규칙성, 현기증이나 어지러움을 느낀다면 즉시 운동을 중단하고 의료 상담을 받으세요. 운동을 처음 시작할 때는 운동 후 하루나 이틀 동안 근육에 약간의 통증이 있을 수 있습니다. 이는 정상적인 반응입니다. 몸이 적응되면 이러한 증상이 사라질 것입니다. 운동 후에 기분이 만족스럽다는 사실에 놀랄 수 있습니다.

[요약]

운동은 심장 건강을 증진하고 심장병 발병 확률을 줄이는데 중요하며, 시작하는 시기는 중요하지 않습니다. 30분씩의 빠른 걷기도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 운동은 칼로리 소모와 체중 조절, 혈압 감소, 콜레스테롤 조절 등 다양한 이점을 제공합니다. 즐거운 운동 방법을 선택하고, 목표를 설정하며, 의사와 상담하여 적절한 운동을 선택해야 합니다. 유산소 운동, 스트레칭, 체력 단련을 포함한 종합적인 운동 계획이 필요하며, 운동 시작 전후에 몇 분 동안 낮은 속도를 유지하는 것이 중요합니다. 운동 중에 불쾌한 증상이 나타날 경우 즉시 의료 상담을 받아야 합니다.