수면 체크리스트

좋은 수면을 위한 수면 체크리스트를 따르면 더 상쾌하게 일어날 수 있어요.

• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
• 편안한 수면 루틴을 만들어 몸과 마음이 잠들 수 있도록 도와주세요.
• 잠자리에 들기 한 시간 전에는 스트레스나 감정적인 문제를 피하고 조용한 시간을 가지세요.
• 침실을 어둡고, 조용하고, 시원하게 유지해주세요. 필요하다면 귀마개나 수면 마스크를 사용하세요.
• 카페인 음료는 취침 시간 6~8시간 이내에는 피하세요.
• 담배를 피우지 마세요. 니코틴은 수면을 방해할 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전에 과식을 피하세요. 특히 속쓰림을 유발할 수 있는 음식을 피하도록 해주세요.
• 하루에 최소 20분씩 운동하되, 취침 시간 4시간 전에는 운동을 마치도록 해주세요.
• 잠이 오지 않을 때는 부드러운 음악을 듣거나 읽는 것을 시도하세요. TV나 스마트폰 사용을 피하세요.
• 수면 일기를 작성하여 휴식에 영향을 미치는 요인을 파악하세요.
• 컴퓨터와 TV를 침실 밖으로 옮겨주어 주의를 산만하게 하지 않도록 도와주세요.
• 매일 7시간 이상의 수면을 취하는 것을 목표로 삼아주세요.
• 낮잠은 짧게(20~30분) 하고 취침 시간에 가까워지지 않도록 해주세요.
• 침대는 수면과 섹스만을 위해 사용해주세요.
• 취침 3시간 전에는 술을 마시지 않도록 해주세요.
• 애완동물을 침대나 침실 밖으로 옮기는 것도 고려해보세요.
• 자외선 차단제를 바르고 햇빛을 즐기세요. 하지만 취침 시간이 가까워지면 밝은 조명을 피하세요.

위의 조치를 취했음에도 불구하고 잠을 잘 못 이루는 경우, 의사와 상의하여 다음 단계를 고려하세요.

고려해야 할 기타 사항

코를 고는 경우에는 코 위(때로는 코 안쪽)를 덮는 특수 스트립을 구입하여 호흡을 더 쉽게 할 수 있습니다. 웨지 베개나 라이저를 사용하여 침대 머리를 높이는 것도 도움이 될 수 있습니다. 특수 전동식 조절식 침대 프레임을 활용할 수도 있습니다.

수면 보조제는 처방전 없이 구매할 수 있지만, 의사 상담이 중요합니다. 건강 상태나 복용 중인 약물과의 조합에 따라 위험이 있을 수 있으며, 항히스타민제가 주 성분으로 들어가 있습니다. 정기적인 사용은 신체가 이에 대한 저항성을 키울 수 있으며, 부작용으로는 주간 혼수상태, 시야 흐림, 구강 건조 등이 있을 수 있어요.

보충제는 FDA 승인을 받지 않은 제품이기 때문에 효과와 안전성이 보장되지 않습니다. 따라서 의사와 상의 후 결정하는 것이 좋습니다. 잠을 잘 수 없거나 낮에 피로를 느낄 때 의사 상담이 필요합니다. 수면 무호흡증이나 기타 치료 가능한 수면 문제가 원인일 수 있습니다.

[요약]

수면 체크리스트는 규칙적인 수면 스케줄과 편안한 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 이를 위해 일정 시간에 잠자리에 들고, 조용하고 어둡며 시원한 침실을 유지하며, 카페인과 니코틴을 피하고 과식을 피하는 등의 습관을 만들어야 합니다. 만약 이러한 조치에도 불구하고 수면에 문제가 있다면 의사 상담이 필요합니다. 더불어, 코 고는 경우나 수면 무호흡증 등의 문제가 있는 경우에는 전문의와 상담하여 적절한 조치를 취해야 합니다. 보조제나 보충제를 사용할 때에도 의사와 상의하는 것이 중요하며, FDA 승인을 받지 않은 제품의 효과와 안전성에 대해서는 주의해야 합니다.