불면증으로 고생 중인 분들을 위한 수면 팁

불면증으로 고생 중이신 분들은 밤에 권장되는 7~9시간의 수면을 취하기 위해 다양한 방법을 시도해 보셨을 겁니다. 최근 조사에 따르면 2,000명의 참여자 중 거의 절반(46%)이 실내 온도 조절이 가장 효과적이었다고 말했습니다. 침실의 온도나 습도를 조절하거나 더 따뜻하거나 시원한 침구를 사용하는 것으로 좋은 결과를 얻었다고 합니다.

수면에 적합한 온도 찾기

수면에 이상적인 온도는 몇 도일까요? 전문가들은 침실을 어둡고 조용하며 시원한 동굴로 비유합니다. 보통 15-19°C 정도가 이상적인 것으로 생각됩니다. 그러나 몇몇 사람들은 조금 높거나 낮은 온도가 더 편안할 수 있습니다. 그래도 침실 온도가 21°C를 넘으면 너무 더워서 편한 수면을 취하기 어려울 수 있습니다. 주변 환경이 너무 덥거나 추우면 밤에 잠에서 깨기 쉽습니다. 또한, 빠른 안구 운동(REM) 수면에 들어가지 못할 수도 있습니다.

시원하게 자는 방법

온도를 조절하는 것 외에도 올바른 커버와 통기성 직물로 만든 가벼운 침구와 잠옷을 사용하면 시원하게 잠을 잘 수 있습니다. 면, 리넨, 대나무와 같은 통기성 직물을 찾아보세요. 냉각 베개, 매트리스 패드 또는 매트리스를 고려할 수도 있습니다. 그러나 자신에게 맞는 것을 찾기 위해서는 실험이 필요할 수 있습니다. 수면 장애 센터의 전문가는 “수면 문제를 해결할 수 있는 단일 제품은 없습니다.”라고 말합니다.

에어컨을 사용하는 비용이나 환경 영향을 우려한다면, 천장이나 테이블 선풍기를 사용하거나 커튼이나 블라인드를 닫아 방을 시원하게 유지하세요. 욕실과 주방 팬을 활용하여 열과 습기를 제거하고, 집 주변의 누출을 막고 충분한 단열재가 있는지 확인하세요. 폐경기에 들어서거나 폐경이 시작되면 안면 홍조와 식은땀이 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 일과성 열감이 수면에 영향을 미친다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

따뜻하게 자는 방법

60°F 미만의 침실 온도는 고온처럼 수면 주기를 방해하지는 않지만 여전히 수면에 영향을 미칩니다. 체온을 조절하기가 더 어려워지기 때문에 심혈관 시스템이 활성화됩니다. 에너지 효율적으로 체온을 유지하는 방법은 다음과 같습니다. 담요와 이불을 겹쳐서 사용하거나 포근한 잠옷을 입고, 뜨거운 물병이나 전기담요, 온열 패드를 사용합니다. 임신 중이라면 먼저 의사와 상의하세요. 양말을 신고 잠자리에 들어가고, 보일러가 정기적으로 유지보수 되는지 확인하세요.

침대 파트너와 최적의 수면 온도에 대해 이야기해보세요. 따뜻한 잠옷을 선택하거나 침대 한쪽에 추가 커버를 덧대는 것도 좋습니다. 일부 첨단 기술의 “스마트” 매트리스는 각 파트너에게 가장 적합한 온도로 자동 조절될 수 있습니다.

낮 동안 더 많은 운동을 하세요.

설문 조사에 참여한 사람들은 운동을 수면 개선에 사용한 두 번째로 유용한 전략으로 꼽았습니다. 그들 중 45%는 낮에 운동이나 활동을 늘리는 것이 수면의 질에 도움이 된다고 말했습니다.

과학자들은 운동이 수면에 어떻게 도움이 되는지 정확히 알지 못합니다. 그러나 심장 강화 운동은 “서파” 수면의 양을 늘리는 것으로 알려져 있습니다. 이는 REM 수면과는 다른 깊은 회복 단계입니다. 운동은 기분을 안정시키고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 그 결과, 편안한 잠을 잘 수 있는 올바른 정신 상태가 됩니다.

이 효과를 보려면 얼마나 운동해야 할까요? 하루에 30분만 적당한 유산소 운동을 하면 효과가 있습니다. 수영, 자전거 타기, 빠르게 걷기 등 심장이 더 빨리 뛰는 유형입니다. 전문가는 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 깨어날 수 있다고 경고합니다. 따라서 가능하다면 낮 시간에 운동하도록 계획하세요. 하지만 중요한 것은 정기적으로 움직이는 것입니다.

수면에 도움이 되는 약을 복용하세요.

조사에 참여한 사람들 중 40%는 처방약이나 일반의약품 수면제가 어느 시점에서 수면에 도움이 되었다고 말했습니다. 38%는 멜라토닌과 같은 수면 보충제로 증상이 완화되었다고 말했습니다.

수면제는 간헐적 또는 단기적인 불면증을 치료할 수 있지만, 장기적인 사용은 의사들이 경고하는 바와 같이 피해야 합니다. 일부 처방 수면제는 습관을 형성하거나 낮 동안 졸리게 만들 수 있습니다. 수면 보충제로 인해 인내심이 생기면 더 이상 효과가 없어질 수 있고, 노인들에게 혼란이나 낙상을 초래할 수 있습니다.

수면과 각성 주기에 영향을 미치는 호르몬인 멜라토닌은 인기 있는 수면 보충제입니다. 그러나 장기적인 효과에 대한 연구가 부족한 것으로 알려져 있습니다. 또한, 기타 수면 보충제로는 발레리안 뿌리와 카모마일이 있으나, 효과와 부작용에 대한 추가 연구가 필요합니다.

보충제를 복용하기 전에 항상 의사에게 상담하고, FDA가 허가하지 않는 허브 보조제를 사용할 때는 주의해야 합니다. UCLA 수면 장애 센터 소장은 수면 문제가 있을 경우 의사와 상의하는 것이 중요하다고 강조합니다.

수면 위생 팁

의사들은 다른 것을 시도하기 전에 생활 방식을 살펴보고 일상 습관과 환경이 숙면을 취할 수 있는 환경(수면 위생이라고 함)을 갖추고 있는지 확인하라고 말합니다. “좋은 수면 위생은 일반적으로 수면을 개선하는 첫 번째 단계입니다.”라고 한 의료 전문가는 말합니다.

편안한 일상을 유지하세요.

좋은 수면 위생의 필수적인 부분은 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 편안한 일상입니다. 설문 조사에 따르면, 40%의 사람들이 취침 전 책을 읽는 것이 숙면에 도움이 된다고 답했습니다. 동시에, 전화, 컴퓨터, TV 화면을 피하는 사람 중 31%가 잠을 잘 수 있다고 답했습니다. 의사는 잠자리에 들기 전 2시간 동안 화면 시청 시간을 제한할 것을 권장합니다.

일관성도 중요합니다. 의료 전문가는 “인간은 습관의 동물입니다. 안정적인 일정은 우리 내부 신체 시계를 규칙적으로 작동시켜 수면의 질을 향상시킵니다.”라고 말합니다.

• 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 듭니다.
• 매일 같은 시간에 일어납니다.
• 주말에도 이 루틴을 따릅니다.

하루에 권장되는 7~9시간의 수면을 취할 수 있도록 일정을 잡으세요. 설문조사에 참여한 사람들은 매일 밤 침대에서 7시간 이상을 보내며 양질의 수면을 취할 가능성이 더 높았습니다. 그리고 36%는 취침 시간, 수면 일정, 낮잠 시간을 바꾸는 것이 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되었다고 말했습니다.

새로운 수면 자세를 취하세요.

때로는 간단한 자세 변경만으로도 잠을 더 잘 자는데 도움이 될 수 있습니다. 설문 조사에 참여한 사람들 중 3분의 1 이상(38%)이 침대 각도, 베개 수, 수면 자세를 변경하여 결과를 얻었다고 답했습니다. 일반적으로 전문가들은 지지 베개를 사용하고 옆으로 자거나 등을 대고 자는 것을 권장합니다. 하지만 밤에는 자세를 바꾸는 것이 좋습니다. 

당신이 마시는 것을 조심하세요.

설문조사에 참여한 사람들은 설문조사 전 한 달 동안 수면을 방해하는 가장 큰 요인으로 소변을 보는 일을 꼽았습니다. 3분의 1(33%)이 이를 문제로 꼽았습니다. 따라서 취침 시간에 수분 섭취를 제한하면 35%가 잠을 더 잘 잔다고 답한 것은 놀라운 일이 아닙니다. 일반적으로, 복용 전 2시간 동안은 물이나 기타 음료를 마시지 마세요.

카페인 음료를 취침 시간에 너무 가깝게 마시면 숙면을 취할 수 있다는 사실을 이미 알고 계실 것입니다. 하지만 소변을 더 자주 보게 만든다는 사실을 알고 계셨나요? 카페인은 이뇨제 역할을 하여 몸에서 수분을 빼냅니다. 따라서 조사 대상자의 37%가 카페인 섭취를 줄이면 수면에 도움이 된다고 답한 것은 일리가 있습니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 덜 민감하지만, 취침 전 4시간 동안은 카페인을 피하는 것이 가장 좋습니다.

알코올은 수면에 두 배의 문제를 일으키는 또 다른 음료입니다. 처음에는 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이 효과는 몇 시간이 지나면 사라지고 몸을 뒤척이게 됩니다. 또한 알코올은 신장을 조절하는 데 도움이 되는 뇌 호르몬을 차단합니다. 몸에서 소변이 더 많이 나오므로 화장실에 가기 위해 침대에서 일어나야 할 가능성이 더 높습니다. 설문 조사에 따르면, 30%의 사람들이 잠자리에 들기 전 섭취를 제한했을 때 수면이 개선된 것으로 나타났습니다. 잠들기 전 최소 4시간 동안은 술을 멀리하도록 노력하세요.

또 무엇이 도움이 될까요?

설문 조사에 참여한 사람들이 수면 개선에 도움이 되었다고 말한 다른 사항은 다음과 같습니다.

혼자 자거나 별도의 방에서 자고(35%) (그러나 또 다른 설문조사 질문에서는 파트너 및/또는 애완동물과 함께 자는 사람의 75%가 “아주” 또는 “보통” 잘 잤다고 답한 반면, 혼자 자는 사람은 41%였습니다.)

• 백색소음이나 마음을 진정시키는 소리 사용(35%도 인용)
• 체중 감량 (30%)
• 수면 이외의 목적으로 사용하는 약물이나 보충제를 변경함(26%)
• 무게가 있는 담요 사용하기 (25%)
• 니코틴 사용 중단 또는 감소(24%)
• 귀마개 착용(23%) 또는 안대 착용(23%)
• 콧구멍을 열어두기 위해 코 외부에 부착하는 “코골이 스트립” 사용(21%) 또는 콧구멍 내부에 삽입하는 비강 확장기 사용(19%)
• 코골이를 줄이거나(20%) 이갈이를 예방하기 위해 마우스 가드를 사용하는 경우(19%)
• CPAP(지속적 기도 양압) 장치를 사용하여 수면 무호흡증 치료에 사용하는 처방 장치(19%)

그러나 전문가는 이러한 요령과 팁이 항상 수면 문제를 해결하는 것은 아니라고 지적합니다. 불면증에는 인지행동치료 등의 치료가 필요할 수 있습니다. 수면 부족을 해결하려면 그 뒤에 무엇이 있는지 알아야 한다고 말합니다. “종종 수면 문제의 원인을 파악하고 갑상선 기능 장애나 수면 무호흡증과 같은 의학적 원인을 배제하는 것이 중요합니다.”라고 전문가는 말합니다.

[요약]

수면을 개선하기 위한 다양한 전략이 있습니다. 먼저, 침실 온도를 시원하게 조절하는 것이 중요합니다. 이상적인 온도는 15-19°C이며, 개인적인 취향에 맞게 조절할 수 있습니다. 또한, 가벼우면서 통기성이 좋은 침구와 잠옷을 사용하고, 선풍기를 활용하여 시원한 환경을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 운동은 수면 개선에 효과적이며 특히 유산소 운동을 추천합니다. 일부 사람들은 수면 보충제나 수면제를 사용하여 수면을 개선할 수 있지만, 장기적인 사용은 피해야 합니다. 수면 위생을 유지하기 위해 일정한 수면 시간을 유지하고, 카페인과 알코올 섭취를 제한하며, 침대에서 긴장을 풀 수 있는 활동을 즐기는 것이 중요합니다. 불면증의 원인을 파악하고 적절한 치료를 받는 것도 중요합니다.