식이 지방의 종류와 트랜스 지방의 영향

식이 지방은 영양소의 한 종류로, 몸에 다양한 기능을 수행합니다. 포화 지방은 동물성 식품에서 찾을 수 있으며, 과도한 섭취는 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 불포화 지방은 주로 식물성 식품에 풍부하며, 심장 건강에 도움이 됩니다. 트랜스 지방은 가공 식품에 자주 사용되며, 심혈관 질환 위험을 증가할 수 있습니다. 건강한 식단을 위해서는 불포화 지방을 중심으로 섭취해야 합니다.

식이 지방이란?

식이 지방은 음식에 함유된 영양소의 일종입니다. “지방”은 영양학에서 이전에는 부정적으로 다뤄졌던 용어였습니다. 몇 년 전 의사들은 체중 증가와 심장병, 당뇨병과 같은 건강 문제를 예방하기 위해 식단에서 지방을 제한하거나 피하도록 권장했을 수도 있습니다. 그러나 지금은 의사들이 모든 지방이 나쁘지 않다는 것을 알고 있습니다. 일부 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다이어트에는 지방이 필요합니다.
지방은 신체에서 많은 중요한 기능을 수행합니다.

• 에너지를 제공합니다.
• 몸을 따뜻하게 유지합니다.
• 세포를 구축합니다.
• 장기를 보호합니다.
• 신체가 음식에서 비타민을 흡수하도록 돕습니다.
• 신체가 제대로 작동하도록 돕는 호르몬을 생성합니다.

핵심은 식단에서 지방과 다른 영양소의 균형을 잘 맞추는 것입니다. 가장 건강한 종류의 지방을 적절한 양으로 섭취하세요. 불포화 지방은 건강에 이로운 지방입니다. 포화지방과 트랜스지방은 일반적으로 건강에 좋지 않습니다.

지방의 종류에는 포화 지방과 불포화 지방이 있습니다. 이들은 화학 구조적인 차이 때문에 구별됩니다.

1. 포화 지방

포화 지방은 탄소 원자가 수소 원자로 완전히 덮여 있거나 “포화”되어 있는 지방입니다.
이로 인해 포화 지방은 실온에서 고체 상태를 가집니다.
주로 붉은 고기(쇠고기, 양고기, 돼지고기), 가금류(닭고기 등), 유제품(우유, 치즈, 아이스크림), 버터, 달걀, 팜유, 코코넛 오일에서 발견됩니다.
과도한 포화 지방 섭취는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다.
일부 연구에서는 포화 지방과 심장 질환 간의 직접적인 관련성을 찾지 못했지만, 미국 심장 협회는 포화 지방의 섭취를 일일 칼로리의 5% 또는 6%를 넘지 않도록 권장하고 있습니다.

2. 불포화 지방

불포화 지방은 탄소 원자에 결합된 수소 원자의 수가 적은 지방으로, 이러한 지방은 액체 상태를 유지합니다. 불포화 지방은 주로 야채, 견과류, 생선 등에서 나옵니다.

단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 나뉩니다.

• 단일 불포화 지방: 하나의 불포화 화학 결합을 가지며, 주로 아보카도, 올리브유, 아몬드, 헤이즐넛 등에서 발견됩니다.
• 다중 불포화 지방: 불포화 화학 결합이 여러 개 있으며, 아마 씨, 옥수수유, 대두유, 해바라기 유, 호두, 아마씨 등에 포함됩니다.

다중 불포화 지방에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 포함됩니다.

• 오메가-3 지방산은 생선(에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)), 아마씨, 견과류 등에서 발견되며, 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
• 오메가-6 지방산은 잎이 많은 녹색 채소, 씨앗, 견과류, 식물성 기름 등에서 발견되며, 심장 건강에 도움이 됩니다.

연구에 따르면 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 하지만 보충제로 오메가-3를 섭취하는 것은 동일한 효과를 가져오지 않을 수 있습니다. 따라서 식단에서는 가능한 포화 지방을 피하고 불포화 지방을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 식물성 기름과 생선을 통해 불포화 지방을 충분히 섭취하는 것이 심장 건강에 도움이 됩니다.

트랜스 지방과 식품

트랜스 지방은 고기나 우유와 같은 동물성 식품에서 자연적으로 발생할 수 있지만, 대부분은 산업 공정에서 만들어집니다. 회사들은 액체 식물성 기름에 수소를 첨가하여 실온에서 고체로 변하게 하여 식품이 오래 보존되고 만족스러운 맛과 질감을 제공합니다.

트랜스 지방을 포함하는 음식

• 감자튀김, 케이크, 파이, 비스킷, 쿠키, 크래커, 도넛 등 구운 식품
• 스틱 또는 욕조 마가린
• 전자레인지 팝콘
• 냉동 피자

트랜스 지방은 맛은 좋을지 몰라도 몸에는 해로운 영향을 줍니다. 이러한 지방은 LDL 콜레스테롤을 높여 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 발병 위험을 증가시키고, “좋은” HDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 미국 심장 협회는 하루 칼로리 섭취량의 1% 이하의 트랜스 지방을 권장하고 있으며, 일부 지역에서는 이를 전면 금지하고 있습니다. 하지만 트랜스 지방이 없는 식품이 항상 건강한 것은 아닙니다.

일부 트랜스 지방이 없는 식품에는 여전히 건강에 해로운 포화 지방이 많이 함유되어 있을 수 있으며, 설탕과 소금도 과다할 수 있습니다. 따라서 포장식품이나 가공식품을 선택할 때는 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 중요합니다. 심장과 전반적인 건강을 위해서는 불포화 지방이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 식품은 야채, 과일, 통곡물 등의 저지방 식품과 생선, 껍질 없는 가금류 등의 저지방 단백질을 포함하고 있습니다.

[요약]

식이 지방은 영양소의 한 종류이며, 식품에서 찾을 수 있는 중요한 성분 중 하나입니다. 이러한 지방은 몸에 다양한 기능을 수행합니다.

• 포화 지방은 주로 동물성 식품에서 발견되며, 이는 쇠고기, 가금류, 유제품, 버터 등에 많이 함유되어 있습니다. 포화 지방의 과도한 섭취는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 위험을 증가할 수 있습니다.
• 반면에, 불포화 지방은 주로 식물성 식품에 풍부하며, 이는 올리브유, 아보카도, 견과류, 생선 등에 많이 함유되어 있습니다. 불포화 지방은 심장 건강을 지원하고, 특히 오메가-3와 오메가-6 같은 불포화 지방산은 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

트랜스 지방은 주로 가공 식품에 사용되며, 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 지방은 과도한 섭취로 심혈관 질환 위험을 증가시키고, 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 트랜스 지방은 주로 감자튀김, 케이크, 비스킷, 마가린 등의 가공 식품에서 찾을 수 있습니다. 따라서 건강한 식단을 위해서는 불포화 지방을 중심으로 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 주로 식물성 식품과 생선에서 얻을 수 있으며, 가능한 트랜스 지방은 피하는 것이 좋습니다. 이를 통해 심장 건강을 지키고 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다.