섬유질의 종류와 섬유질 식품 총정리
섬유질은 신체에 다양한 건강 혜택을 제공하는데, 수용성과 불용성 섬유질은 각각 다른 방식으로 작용합니다. 수용성 섬유질은 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되며, 불용성 섬유질은 변비를 예방하고 소화를 원활하게 돕습니다.
섬유질의 종류
섬유질은 여러 종류가 있으며 각각은 신체에 다르게 작용하여 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 우리는 주로 “수용성 섬유질”과 “불용성 섬유질”이라는 용어를 들어봤을 것입니다. 그러나 이 두 가지 라벨에는 실제로 다양한 종류의 영양소가 포함되어 있습니다.
수용성 섬유질
: 수용성 섬유질은 소화 속도를 늦추어 신체가 섭취하는 음식에서 설탕(포도당)을 흡수하는 데 시간이 더 오래 걸리게 합니다. 이는 당뇨병 관리에 중요하며 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질은 또한 지방산과 결합하여 체외로 배출하고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
불용성 섬유질
: 불용성 섬유질은 수분을 공급하고 장을 통해 폐기물을 이동시키는 데 도움이 됩니다. 변비를 예방하고 규칙적인 소화를 유지하는 데 도움이 됩니다. 우리 대다수는 음식과 보충제를 통해 두 가지 유형의 섬유질을 섭취합니다. 과일, 야채, 견과류, 콩, 곡물 등에서 이를 찾을 수 있습니다. “기능성” 섬유질은 천연 공급원에서 추출한 다음 보충제나 강화식품 및 음료에 첨가하여 섬유질 함량을 높입니다.
대부분의 영양학자들은 자연 식품이 건강에 미치는 다른 이점 때문에 섬유질을 섭취하는 것이 중요하다고 말합니다. 그러나 식단을 통해 충분한 양을 섭취하지 못한다면 섬유질 보충제가 그 부족을 보완할 수 있습니다. 증거에 따르면 우리 대부분은 충분한 양을 얻지 못하고 있습니다. 평균적인 사람은 매일 필요한 섬유질의 절반 정도만 섭취합니다. 연구에 따르면 소득이 낮을수록 섬유질 섭취량이 적습니다. 50세 이하 여성은 하루에 25g, 남성은 38g을 섭취하도록 노력해야 합니다.
수용성 섬유질 식품 및 이점
수용성 섬유질이 풍부한 식품에는 오트밀, 견과류, 콩, 사과, 블루베리 등이 있습니다.
이러한 식품은 다음과 같은 건강상 이점을 제공합니다.
- 심장 보호: 소화 시스템 내부에서 수용성 섬유질은 콜레스테롤 입자에 부착되어 이를 몸 밖으로 배출하여 전반적인 콜레스테롤 수치와 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 오트밀은 특히 심장 보호 효과가 뛰어납니다.
- 당뇨병 보호: 수용성 섬유질은 잘 흡수되지 않기 때문에 혈당 급상승을 일으키지 않으므로 제2형 당뇨병과 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이미 당뇨병(1형 또는 2형)이 있는 경우에도 수용성 섬유질은 상태를 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 체중 감량: 수용성 섬유질은 식단에 많은 칼로리를 추가하지 않으면서도 포만감을 유지하여 건강한 체중에 도달하거나 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 배변 활동: 수용성 섬유질은 체내를 통과하는 물을 흡수하여 대변의 양을 늘리고 변비와 설사를 예방하는 데 도움이 됩니다. 실제로 대부분의 섬유질 보충제에는 대부분 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
불용성 섬유질 식품 및 이점
불용성 섬유질은 과일의 씨앗과 껍질에 뿐만 아니라 통밀빵과 현미에서도 발견됩니다. 이는 항상 과일의 껍질을 섭취하는 것이 좋은 이유 중 하나입니다.
다음은 불용성 섬유의 건강상 이점입니다.
- 체중 감량: 불용성 섬유는 수용성 섬유와 마찬가지로 배고픔을 줄여 체중 조절에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
- 소화기 건강: 불용성 섬유를 충분히 섭취하는 것은 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다. 변비에 걸린 경우 식단에 불용성 섬유를 더 추가하면 상황이 개선될 수 있습니다. 불용성 섬유는 또한 변비, 치질, 변실금(배변 조절 문제)과 같은 장 관련 건강 문제를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
[요약]
섬유질은 신체에 다양한 건강 혜택을 제공하는데, 수용성과 불용성 섬유질은 각각 다른 방식으로 작용합니다. 수용성 섬유질: 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 주로 오트밀, 견과류, 콩, 사과 등에서 찾을 수 있으며, 심장 보호, 당뇨병 예방, 체중 감량, 건강한 배변 활동을 촉진합니다. 불용성 섬유질: 변비를 예방하고 소화를 원활하게 돕는 역할을 합니다. 과일의 씨앗과 껍질, 통밀빵, 현미 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 체중 감량에도 도움을 주며, 소화기 건강을 유지하고 장 관련 건강 문제를 개선하는 데 중요합니다.