튼튼한 심장, 뇌, 뼈를 위한 음식
과학적으로 확인된 사실은 튼튼한 심장, 뇌, 뼈 건강을 고려하여 분배하는 올바른 식습관을 유지하면 더 오래 건강한 삶을 살 수 있다는 것입니다. 그러나 나이가 들면서 식욕이 감소하거나 식사에 어려움을 겪는 경우도 있습니다. 따라서 건강한 삶을 위해서는 자신이 좋아하는 음식을 찾아내고 이를 기반으로 식단을 구축하는 것이 중요합니다. 최적의 칼로리 섭취량은 연구에 따르면 대부분의 노인들에게 하루에 1,800칼로리가 적절하다고 합니다. 이를
튼튼한 심장을 위한 음식
심장 건강을 촉진하는 기본 식단은 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 이는 65세 이상의 인구 중 3분의 1 이상이 비만으로 인해 당뇨병, 특정 종류의 암, 그리고 심장병 등으로 고통받을 수 있기 때문에 중요합니다. 심장 건강을 지키기 위한 식단에는 다음과 같습니다.
- 과일과 채소
- 통곡물
- 저지방 유제품(요구르트와 치즈 등)
- 껍질을 벗기지 않은 가금류
- 다양한 종류의 물고기
- 견과류와 콩류
- 올리브유, 옥수수유, 땅콩유, 잇꽃유 등의 비열대 지방
- 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 송어, 청어 등의 생선 (주당 2회를 목표로 하세요)
- 채소와 통곡물의 섬유질은 심혈관 질환의 발병 가능성을 낮출 수 있습니다. 또한, 소화를 돕고 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 될 수 있는데, 특히 일부 노인들에게 중요한 부분일 수 있습니다.
그러나 생선을 많이 먹더라도 아이스크림과 사탕과 같은 고칼로리 음식으로 영양을 망친다면 그것은 심장 건강에 도움이 되지 않을 것입니다.
두뇌에 도움되는 음식
일부 노년층의 주요 관심사 중 하나인 기억력 저하는 주로 비타민 B12 부족과 관련이 있습니다. 다음은 이를 얻을 수 있는 식품 목록입니다:
- 고기
- 생선
- 유제품
- 특정 아침 시리얼
알츠하이머병은 흰 빵, 감자튀김, 붉은 고기, 설탕이 든 음료, 마가린과 같은 음식으로 인해 발생할 수 있는 만성 염증과 관련이 있습니다. 과학자들은 여전히 일부 음식과 뇌 건강 간의 관련성을 연구 중이며, 영양 과학 프로그램에서 전문가는 과일과 항산화제가 도움이 될 것이라고 말합니다.
많은 채소와 블루베리 같은 과일에는 염증을 완화하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다. 또한, 음식을 에너지로 전환할 때 생성되는 해로운 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 됩니다.
뇌 건강은 무엇을 먹느냐뿐만 아니라 무엇을 먹지 않느냐에도 달려 있다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 뇌는 심장과 마찬가지로 혈류에 따라 움직입니다. 따라서 포화 지방을 많이 섭취하면 뇌 조직에 혈액을 공급할 수 있는 깨끗하고 좋은 동맥을 가질 가능성이 줄어듭니다.
토마토, 블루베리, 시금치, 케일 등의 녹색 잎채소, 강황, 견과류(특히 호두), 연어와 같은 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 염증과 싸우는 데 도움이 됩니다.
근육에 도움되는 음식
당신의 몸은 항상 무너지고 다시 만들어지는 프로세스를 경험합니다. 나이가 들어감에 따라 더 많은 단백질이 필요합니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 무너지는 양이 늘어날 수 있습니다. 저지방 또는 무지방 요구르트, 치즈, 우유, 살코기, 생선, 기타 해산물 및 콩은 재건을 돕는데 도움이 됩니다. 또한, 달걀은 단백질의 훌륭한 공급원이며, 육류에 포함된 포화 지방이 없습니다.
뼈에 도움되는 음식
노인은 건강한 뼈 성장을 촉진하기 위해 칼슘이 필요합니다. 이를 위해 요구르트, 저지방 치즈, 우유는 좋은 공급원입니다. 그러나 너무 많이 섭취하면 변비가 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 의사나 영양사와 상의하여 자신에게 가장 적합한 양을 결정해보세요.
또한, 비타민 D를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 효과적으로 사용하는 데 도움이 되기 때문입니다. 그러나 비타민 D가 풍부한 음식이 많지 않아 부족할 수 있습니다. 플로리다 대학의 노화 및 노인 연구부의 Stephen Anton 박사는 “노인의 비타민 D 부족은 비타민 D가 풍부한 음식이 제한적이기 때문에 부족할 수 있습니다”라고 설명했습니다.
이 칼슘과 비타민 D는 강화된 식품, 연어와 같은 생선, 그리고 유제품에 풍부하게 함유되어 있습니다.